5 typů pro ženy: jak zůstat fit po 50 (po menopauze)

Jak léta jdou, mnoho žen zjistí, že se životním stylem, který fungoval v 20 a 30, se již nedaří v 40 nebo 50 dosáhnout stejných výsledků. Po dosažení 50 (průměrný věk počátku menopauzy) se budou muset nějak vyrovnat s hormonálními, kardiovaskulárními a svalovými změnami.

Zvýšení tělesné hmotnosti u žen středního a vyššího věku je běžné (nikoli však výhradně, přirozeně), protože dochází k poklesu svalové hmoty, k nahromadění přebytečného tuku a zpomalení metabolismu. Hormonální změny mohou způsobit řadu symptomů a také zvýšení celkového rizika onemocnění srdce a též mrtvice. Absorpce určitých živin se může snížit, protože dochází rovněž ke ztrátě žaludeční kyseliny. Je tedy zřejmé, že strava po 50 by měla trochu lišit od té dřívější.

Cílem "50 a více" je strava udržující váhu, konzumace pro srdce zdravých potravin a především, zůstat silná! Pomocí následujících 5 tipů můžete prožít svá 50 léta v báječné formě.

1. Přidejte B12 do každodenní stravy

B12 podporuje zdravé nervové a krevní buňky a také DNA. B12 se nachází v rybách a mase. Tento vitamín je vázán na protein. Uvolňuje se pomocí štěpení v žaludku. S přibývajícím věkem se snižuje množství žaludeční kyseliny, což ztěžuje absorbování některých prvků, například zde uváděného vitaminu B12.

U lidí nad 50 se riziko jeho zvyšuje. Přidáním B12 do jídelníčku v doplňkové formě (buď pilulky nebo kapsle) je možné zabránit nepříznivým příznakům předtím, než se objeví.

2. Snižte množství soli

Čím nám je víc roků, tím větší je pravděpodobnost výskytu hypertenze (vysokého krevního tlaku), protože naše cévy jsou méně elastická. U těch, kteří mají vysoký krevní tlak, hrozí nebezpečí mrtvice, srdeční infarkt, srdeční selhání, onemocnění ledvin a někdy i předčasná smrt.

Asi 72 procent zkonzumované soli pochází ze zpracovaných potravin. Ty byste měli ve své stravě výrazně snížit. Ideální by bylo vzdát se všech zpracovaných potravin (brambůrky, mražené polotovary, konzervované polévky, atd.) a zredukovat množství soli na maximálně 1500 mg (nebo méně) na den (asi ½ čajové lžičky). Třeba vzít v úvahu, že některé druhy zeleniny obsahují jisté množství soli samé o sobě! Sůl můžete nahradit třeba čerstvými bylinkami. Mnoho z nich obsahuje antioxidanty a látky eliminující vznik rakoviny (oregano, tymián, rozmarýn apod.). Zvýšit byste měli spotřebu celozrnných potravin, syrového ovoce a zeleniny, čím se zvýší množství vlákniny ve stravě. Vláknina vyvolává pocit plnosti, takže budete jíst méně a zvýšíte pravděpodobnost, že si udržíte svou váhu nebo ji dokonce snížíte.

3. Zkontrolujte, zda vaše multivitaminy obsahují železo - a pokud ano, zbavte se jich

V průměru se u žen dostavuje menopauza (čili i zastavení menstruačního cyklu) kolem 50. Po menopauze je vhodné snížit dávku železa na přibližně 8 mg denně. Pro tělo je železo sice důležité, jeho nadbytek však může být stejně nebezpečný jako jeho nedostatek. Tělo neumí přirozeně vylučovat železo; jeho přílišné množství může poškodit játra nebo srdce, v extrémních případech vede dokonce k úmrtí. Ženy po menopauze by měly užívat doplňky s obsahem železa pouze tehdy, když jim to z nějakého závažnějšího důvodu předepíše lékař. Pokud tedy vaše multivitaminové doplňky obsahují železo, vyměňte je za jiné.

4. Věnujte více pozornosti vápníku a vitaminu D

Vzhledem k hormonálním změnám a změnám v trávení se hladina vitaminu D a vstřebávání vápníku začíná snižovat kolem 40 let. U žen v postmenopauzálním období života se naopak zvyšuje riziko vzniku osteoporózy kvůli nedostatku estrogenu. Aby toho nebylo dost, po 50 ještě víc narůstá úbytek kostní hmoty (začíná již kolem 35 let). Nebezpečí osteoporózy a taktéž kostních zlomenin se tím automaticky zvyšuje.

Nejpřínosnější je konzumovat dostatečné množství vápníku už před třicítkou, nikdy však není příliš pozdě začít zvyšovat bohaté zdroje vápníku ve stravě. K chuťově lahodným zdrojům vápníku patří sardinky, špenát, brokolice, kadeřavá kapusta, mák, vlašské ořechy, mandle, sezamová a slunečnicová semena, čočka, šťáva z pomerančů a mrkve, podle jistých tvrzení i nízkotučné mléčné výrobky. Kromě toho byste si měli nechat změřit množství vitamínu D, protože je ho zapotřebí k absorbování vápníku.

5. Jezte jako Řekové!

Vyšším věkem se cévy stávají méně elastická, a tím je tlak krve v žilách vyšší. Proto ženy v menopauze a po ní častěji trpí onemocněním srdce. Vhodná dieta však může toto další riziko týkající se žen po menopauze výrazně snížit!

Když vědci zkoumali ty skupiny lidí, v nichž se vyskytovalo nejvíce lidí ve věku nad 100 let, všimli si, že tyto staleté osoby mají několik společných aspektů. Nejvýraznějším z nich byla tzv. středomořská strava. Podle studie uveřejněné v časopise British Journal of Nutrition je s dlouhým věkem spojeno stravování, které dodržuje zásady tradiční středomořské výživy (ovoce, zeleniny, celozrnné výrobky, střídmá konzumace vína a olivový olej). Další studie v European Journal se zmiňuje o tom, že středomořská strava snižuje riziko výskytu rakoviny a onemocnění srdce. American Journal of Clinical Research potvrdil roli stravy při ochraně před závažnými chronickými onemocněními.

Vybrat se se plavbu kolem světa, která zahrnuje poznávání středomořského pobřeží může být úžasné a sníží to váš stres z upospíchaného života. Avšak přechod na středomořský způsob stravování bude ještě lepší nápad!

Volný překlad článku od Kristiny Kirkpatrick, registrované dietetičky a wellness manažerky od Judity Peschlové

 

Kontakt

JUDITA PESCHLOVÁ
Praha: +420604927790
Bratislava:+421902411203
judita.andele@gmail.com